Una alimentación saludable es aquella que provee los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener su buen funcionamiento, conservar o restablecer la salud, así mismo minimizar el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles como lo es la diabetes, enfermedad coronaria, cáncer y obesidad.

La inactividad física está asociada a los problemas de salud y enfermedades crónicas no transmisibles como enfermedad cardiovascular, accidente cerebro vascular, cáncer de colon, diabetes, obesidad.

Un estudio desarrollado por investigadores del centro de control y prevención de enfermedades establecieron que las personas físicamente activas tienen, menos riesgo de adquirir este tipo de enfermedades.

La información que recibimos diariamente referente a nutrición y alimentación, puede llegar a confundirnos, pero hoy queremos darle a conocer datos científicos, reales y confiables que le ayudarán a mejorar su alimentación.

1. Seleccione alimentos en sus formas más naturales con una gran variedad de colores y texturas.

2. ¿Sabía que los alimentos en su estado natural garantizan mayor valor nutricional y mayor saciedad?

3. Elija una gran variedad de colores y texturas en su plato, asegúrese de tener mínimo 3 colores y que estén es su forma natural.

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4. Los resultados de un estudio JAMA de marzo de 2017 por Micha y colegas, indican que casi la mitad de todas las muertes cardiometabólicas en los Estados Unidos “se asociaron con ingesta subóptima” de verduras, frutas y semillas, así como la deficiencia de consumo en ácidos grasos omega-3.

Entre sus guías para la alimentación saludable, la Asociación Americana del Corazón (AHA) promueve el consumo de una variedad de nueces, semillas, legumbres, frutas y verduras. La AHA recomienda que al menos una mitad del plato sea entre frutas y verduras.

6. Evite o minimice los alimentos procesados.
Sabía que los alimentos procesados, contienen sustancias que pueden con el tiempo llegar a ser nocivas para su salud, asegúrese de tener un asesoramiento nutricional profesional que le guíe en la identificación de los mismos.

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El sodio y los alimentos procesados

Los alimentos y bebidas procesadas, tales como bocadillos envasados, carnes curadas, alimentos y bebidas azucaradas, deben ser EVITADOS. Un estudio reciente de Micha y colaboradores, encontraron que el 7,4% de todas las muertes cardiometabólicas estaban vinculadas a bebidas azucaradas, y el 8,2% estaban vinculadas a carnes procesadas.

Por otra parte, muchos nutricionistas y profesionales de la salud están preocupados por los niveles de glucosa en la sangre, la obesidad, la diabetes y otras implicaciones para la salud, y creen que el azúcar es el “nuevo tabaco”. Al mismo tiempo, estudios recientes muestran que los edulcorantes artificiales y bebidas dietéticas pueden no ser protectoras, e incluso pueden causar daño.

El sodio es otra preocupación de largo plazo, y es frecuente en los alimentos procesados. Como se informó en Medscape Medical News, “De lejos, la mayoría de los estadounidenses ingieren casi 71% de sodio proveniente de los alimentos preparados fuera de la casa, indican nuevas investigaciones”.

El artículo señala que el sodio que se produce naturalmente en los alimentos enteros rara vez es sustancial. Lo más importante de esta revisión es sensibilizarnos a preparar y llevar nuestra alimentación desde nuestro hogar.

Elija dietas realistas y equilibradas para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.

La dieta más exitosa es la que los pacientes pueden seguir y existen muchos planes de alimentación que han demostrado ser eficaces para la pérdida de peso y mantenimiento del mismo. Recuerda: Cuando la dieta falla, es porque intenta seguir dietas que son demasiado restrictivas y desequilibradas.



Dieta baja en carbohidratos - Dieta cetogénica

Las dietas con ciertas características promueven la pérdida de peso y el mantenimiento del peso:

📌 Aumento de la ingesta de verduras y frutas (mínimo 5 porciones al día; pueden estar distribuidas 3 frutas 2 verduras)

📌 Consumo de alimentos ricos en fibra; recuerda que debe ser productos con fibra natural no endulzados.

📌 Aumento de la ingesta de agua; recuerde consumir entre 1.5 a 2 a litros de agua al día, esta recomendación puede aumentar o disminuir, así que debe consultar con su nutricionista.

📌 Disminución de la ingesta de azúcar en la dieta (por ejemplo, bebidas azucaradas, jugos o bebidas industrializadas)

📌 Suficiente aporte proteico ya sea de origen animal o de fuente vegetales como las leguminosas.

📌 Suficiente ingesta de grasas saludables (omega 3, 6 9).

📌 Una regla de oro útil es la mitad de un plato de verduras, un cuarto de plato de proteína magra y un cuarto de plato de carbohidratos complejos, más una porción de grasa saludable.

📌 La grasa saturada lleva a niveles no saludables de lípidos en la sangre (como las dislipidemias), hay evidencia significativa de que las dietas ricas en grasas saludables pueden ser eficaces, y pueden recomendarse siempre que incluyan proteínas, fibra y carbohidratos complejos.

📌 Dietas específicas que han demostrado ser eficaces en la pérdida de peso como la dieta DASH, dieta mediterránea, Nutrisystem, Weight Watchers y Jenny Craig.

Dieta mediterránea - cocina mediterranea

El consumo de pescado en sí es siempre la mejor opción

Recuerde consumir aceites saludables para la salud del corazón como  pescado, oliva, aguacate.

Los aceites de pescado pueden prevenir enfermedades adicionales en aquellos con antecedentes de enfermedades del corazón. Otras grasas beneficiosas incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de canola, aceite de nuez, aceite de linaza y aceite de semilla de chía.

El 7,8% de las muertes cardiometabólicas están ligadas a bajos niveles de ácidos grasos omega-3 en la dieta. El salmón, el jurel, la caballa y algunos otros peces son ricos en ácidos grasos omega-3. Aunque los aceites de pescado, que contienen ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, se consideran la fuente ideal, los vegetarianos y los veganos pueden usar aceites de semillas de linaza, nogal o chía, que contienen ácido alfa-linoleico, precursor de los omega-3.

El consumo de pescado en sí es siempre la mejor opción, hay suplementos que están disponibles, sin embargo, no todas las fuentes de ácidos grasos escencias que utiliza la industria causan efectos benéficos en la salud, por esta razón debes asesórate de una nutricionista.

Según la AHA:  Aunque la evidencia reciente de ECA ha planteado preguntas acerca de los beneficios de la suplementación con omega-3 para prevenir eventos cardiovasculares cardiovasculares, la recomendación para pacientes con cardiopatía coronaria prevalente como un IM reciente permanece esencialmente sin cambios: El tratamiento con omega- 3 PUFA [ácido graso poliinsaturado] suplementos es razonable para estos pacientes. Incluso una modesta reducción potencial de la mortalidad por CHD (10%) en esta población clínica justificaría el tratamiento con una terapia relativamente segura.

La investigación también ha encontrado que la vitamina D funciona en conjunto con los omega-3 para mejorar la función cognitiva y el comportamiento social, así como el estado de ánimo general. Renunciar a la carne roja y vivir más tiempo.

Aunque la carne roja es una fuente principal de proteína y grasa, la investigación muestra que el consumo de carne roja está vinculado a un aumento de los riesgos de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares, todos los cuales disminuyen la longevidad.

En un estudio de 2012 titulado “Consumo y mortalidad de carne roja: resultados de dos estudios prospectivos de cohortes“, investigadores siguieron prospectivamente a 37.698 hombres y 83.644 mujeres, todas ellas profesionales de la salud, durante un período máximo de 28 años.

Estos participantes no tenían enfermedad cardiovascular o cáncer al inicio del estudio. Los investigadores descubrieron que el consumo de carne roja aumentaba el riesgo cardiovascular, el cáncer y la mortalidad total.

Los investigadores también encontraron que la sustitución de una porción de carne roja al día por una porción de pescado, aves, legumbres, nueces, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa se asoció con una reducción del riesgo de mortalidad del 7% al 19%.

Por otra parte, si los participantes consumían menos de una mitad de una porción de carne por día (<42 g), entonces el 9,3% de las muertes en los hombres y el 7,6% de las muertes en las mujeres podría haber sido evitado.

Investigaciones más recientes han demostrado que el consumo de carne roja se correlaciona con un riesgo de morir de muchas enfermedades.

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Los probióticos, otro gran aliado de aliado de la nutrición para la salud humana.

Los probióticos contienen microorganismos que confieren beneficios gastrointestinales. Se encuentran comúnmente en yogur, kéfir y alimentos y bebidas fermentados sin pasteurizar.También se pueden tomar en forma de suplemento.

Los probióticos requieren prebióticos como alimento, los cuales se puede encontrar en la fibra. Los probióticos contienen levaduras no patógenas y bacterias que disminuyen el pH intestinal, disminuyen la invasión de organismos patógenos en el intestino y modifican la respuesta inmune.

El microbioma humano ha estado implicado en una amplia variedad de estados de salud y enfermedad. En una revisión clínica 2010 sobre probióticos, Williams declaró: “La evidencia más fuerte de la eficacia clínica de los probióticos ha sido en el tratamiento de la diarrea aguda, más comúnmente debido a rotavirus, y pouchitis“. Un estudio reciente encontró que el ácido indolpropiónico, un metabolito producido por las bacterias intestinales y fortificado por una dieta rica en fibra, es protector contra la diabetes tipo 2, mientras que otro estudio encontró un vínculo protector contra el cáncer de colon.

La investigación en microbioma (conexión de la salud mental) también ha sido intrigante. Aunque esto es todavía un área de investigación muy joven, los resultados son lo suficientemente prometedores como para recomendar alimentos de alta calidad fermentados y cultivados, junto con granos enteros y otros alimentos ricos en fibra, es una muy buena idea.

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Fuentes:

http://www.medscape.com/viewarticle/882156?src=WNL_infoc_170701_MSCPEDIT_TEMP2&uac=226300CX&impID=1380856&faf=1
https://www.google.com.co/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwi8lafc7P_VAhUEhlQKHYWTDd4QjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fjovenesvallejianos.blogspot.com%2F2012%2F05%2Ftradiciones-la-celebracion-de-la.html&psig=AFQjCNGOT6F5TQs7Ud2eWTDB_ik1OhxbVg&ust=1504213125734904
https://www.google.com.co/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiVm9u17f_VAhVmqFQKHUpfAfMQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fblog.hola.com%2Ffarmaciameritxell%2F2013%2F04%2Fprobioticos-y-prebioticos.html&psig=AFQjCNEpOY5pUr7uAONO9oLqKfEy7trlrg&ust=1504213289987264
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