Es común escuchar que el ejercicio es muy importante para la salud, pero es igualmente común confundir los conceptos de ejercicio físico, actividad física y deporte pues cada uno tiene un enfoque específico.
La actividad física hace referencia a todo movimiento corporal que implique gasto de energía, por ejemplo hacer oficio, caminar, subir y bajar escaleras, caminar en el centro comercial, inclusive levantarse de la silla o de la cama, pero esto no implica necesariamente que se tenga un gasto calórico importante, es más, a raíz de la constante repetición y la no progresión de la carga de esta misma actividad física durante toda la vida, el cuerpo se va adaptando y ya no representa mayor carga energética para el ser humano.
Por otro lado, el ejercicio físico es toda actividad o movimiento corporal humano que ha sido planeado, estructurado y que debe ser progresivo, encaminado a un objetivo específico, que puede ser multidimensional, por ejemplo: si se quiere mejorar la capacidad aeróbica y resistencia, se puede montar bicicleta durante un tiempo determinado con un calentamiento previo, una hidratación adecuada y una fase de vuelta a la calma, además se debe progresivamente ir aumentando la carga, ya sea en tiempo o en intensidad para lograr una mejora en el rendimiento o en la salud, o inclusive en la estética.
Finalmente está el deporte, que hace referencia a toda actividad enfocada a la competición. Esto requiere una mayor carga de entrenamiento, a la dirección de las capacidades físicas según el deporte, por ejemplo, si se quiere ser más veloz en fútbol, se debe entrenar potencia, fuerza dinámica, velocidad, equilibrio, coordinación y demás habilidades necesarias para un buen desempeño y aunque éste también tiene fases de calentamiento y vuelta a la calma, puede conllevar a diferentes exigencias que pueden producir lesiones cuando no hay un buen conocimiento previo de entrenamiento.
De los tres, lo más recomendable es el ejercicio físico bien direccionado según el ciclo de vida en el que se encuentre.
El ejercicio es muy importante, no solo para verse bien, sino para sentirse bien. Algunos beneficios del ejercicio físico:
✔ Tiene un efecto positivo en todos los sistemas del cuerpo, por ejemplo: genera un gasto energético que ayuda a controlar los niveles de glicemia, triglicéridos y colesterol, equilibra los niveles de gasto cardiaco, el cual es tan necesario en pacientes con problemas cardiovasculares, regula el sistema hormonal necesario en pacientes con hipotiroidismo o desordenes hormonales, nivela el ciclo de sueño-vigilia lo cual produce mayor vitalidad y mejor conciliación del sueño, fortalece la densidad ósea, disminuyendo el riesgo de enfermedades como osteoartrosis, artritis, osteoartritis y hasta fibromialgia, ya que ayuda a mejorar la entrada de calcio en el hueso y también a que los huesos, tendones y músculos progresivamente toleren las necesidades de las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, el tener que subir las escaleras o el poder caminar más cuadras sin sentir pesadez o cansancio. El ejercicio contribuye con la regulación de la adrenalina y noradrenalina las cuales apoyan los procesos de atención y fatiga, por ende, puede ayudarnos en el ciclo de actividad y reposo adecuado.
✔ Mejora el gasto cardiaco por lo cual hace más eficiente al corazón a la hora de eyectar sangre oxigenada a los tejidos. También al tener mayor gasto energético reduce los niveles de grasas en sangre disminuyendo el riesgo de eventos cerebro vasculares y ateroesclerosis.
✔ Regula los niveles de insulina previniendo complicaciones de enfermedades como la diabetes y ayuda a regular hormonas como la tiroides.
✔ Regula las hormonas sexuales y ayuda a la regulación del ciclo menstrual, al mejorar el proceso metabólico celular reduce el riesgo de cáncer.
✔ Disminuye el riesgo de obesidad.
✔ Refuerza el sistema inmune.
✔ Mejora la calidad de vida porque establece una meta, que le reta a exigirse cada día y a actuar con mayor dinamismo.
✔ Genera independencia y libera la mente, disminuye los procesos de ansiedad y depresión y todo lo que ello conlleva.
✔ Ayuda a disminuir un proceso de discapacidad por enfermedad o limitación física ya sea para paliarla, disminuirla o eliminarla.
✔ Mejora el proceso de circulación de retorno, lo cual previene enfermedades vasculares como la formación de trombos reduciendo la probabilidad de tener enfermedades vasculares periféricas, infartos cardiacos o cerebrales y previniendo o regulando los niveles de tensión arterial.
✔ Mejora los procesos de intercambio gaseoso y uso del oxígeno para formación de energía la cual nutre cada célula del cuerpo. Disminuyendo el riesgo de tener o de reducir episodios de EPoc, asma.
¿Cada cuánto hacer ejercicio?
Hay estudios científicos respaldados por la OMS que demuestran que el ejercicio físico regular durante la vida genera mayor longevidad en todo aquel que lo realiza y además con calidad de vida como anteriormente se mencionó. Así como se ha demostrado que una persona sedentaria tiene mayor riesgo de adquirir enfermedades crónicas, que progresivamente lo llevaran a una discapacidad a mediano o largo plazo.
Según la OMS, para adultos se recomienda realizar 3 a 5 veces a la semana, de entre 30 a 60 minutos, con ejercicio en intensidad moderada.
Preparación para hacer ejercicio
Es necesario realizar un calentamiento previo al ejercicio, el tiempo recomendado es de 10-15 minutos, en donde se activen todos los grupos musculares haciendo énfasis en los que más se van a usar en la fase central de la rutina de ejercicio físico. Así mismo, se debe realizar una vuelta a la calma al finalizar el ejercicio o el enfriamiento.
Antes de realizar el ejercicio se debe hidratar el cuerpo, preferiblemente con agua, antes, durante y después del ejercicio. Lo recomendado es tomar 500 ml de agua una hora antes del ejercicio, tomar sorbos de agua durante el ejercicio por lo menos cada 20 minutos, sobre todo después de actividades de gran exigencia según esfuerzo percibido aproximadamente entre 200-300 ml y después mínimo otro medio litro en la siguiente hora después del ejercicio, es importante que la bebida este al ambiente para evitar molestias estomacales.